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懒人运动普拉提动作 足不出户即可拥有完美身材

2017/6/19 18:19:55   来源:环球网

  【环球网综合报道】你想练习普拉提却苦于附近没有健身房吗?或是你认为普拉提课程超出了你的经济承受范围?还是你没有充足的时间练习普拉提?法国女性网络杂志“aufeminin”为你盘点8个普拉提动作,让你足不出户即可拥有好身材!

  1、百次深呼吸,增强心脏功能

  和其它动作相比,该动作能更好的锻炼心脏功能,还能锻炼腹部、手臂、腿部和臀部,提高调整呼吸和保持平衡的能力。平躺在瑜伽垫上,头部抬起,双腿弯曲与膝盖呈90度角。双臂伸平,手掌向下与地面平行。深吸气5次,再深呼气5次,双臂快速地放下再抬起。短暂休息,并重复该动作10次。如果重复100次呼吸对你来说强度太大,可以先做50次呼吸,再循序渐进地加大练习力度。

  2、圆球滚

  保持坐姿,膝盖弯曲,脚尖轻触地面。双手抓住小腿,轻轻抬起腿,向后仰。向后仰时双膝保持与肩同宽,头蜷在双腿中间。向后仰时头不要着地。做动作时辅以深呼吸并重复该动作。起初,你很难保持平衡,多次练习后,动作会越来越标准。

  3.单腿画圈

  单腿画圈能收紧腹部。平躺在瑜伽垫上,肩部和双手紧贴地面,肋骨打开。膝盖弯曲,双脚紧贴地面。腿伸直,抬起并在空中画圈。无需大幅画圈,但是背部和肩膀要保持不动。一条腿按一个方向画圈,另一条腿向另一方向画圈。为了保持平衡,身体其他部位保持不动,收紧腹部。

  4.拉伸

  为了避免疲劳并拥有细长、结实的肌肉,拉伸是非常重要的动作。该动作有助于拉伸全身肌肉,尤其是背部肌肉。直立,双腿分开与髋同宽,双脚紧贴地面,尽可能站直,想象有一根线牵引着你的头部向上。保持该动作,向左旋转,右手紧靠左脚维持几秒钟,然后左腿最大限度的弯曲拉伸,恢复直立。换另一侧做相同的动作。这个动作有助于拉伸肌肉并改善不良姿势所引起的疼痛,还可以纠正你的站姿。

  5.剪刀腿

  该动作可以锻炼腿部,背部的上半部分和腹部。平躺在瑜伽垫上,双腿伸直,伸出双脚。头部和肩膀蜷起使肩膀的上半部分不要接触地面。左腿离地面5厘米,右腿向上伸,双手抓住脚踝。然后,右腿离地面5厘米,左腿向上伸,双手抓住脚踝。如果该动作太难,头紧贴地面,只抬起上半身抓住脚踝即可。

  6、天鹅翘首

  俯伏在瑜伽垫上,双腿伸直,双脚紧贴地面。双手手掌置于胸侧,手肘紧贴上半身。用掌心支撑起身体,使其尽可能脱离地面。你会感觉脊柱、胸廓得到拉伸。髋部放松贴近地面,头向后伸长再恢复原位。练习多次之后,你可以将手放在背部,这样你的上半身就不会抬起,拉伸也会更加有效。

  7.超人

  对于初学者来说,该动作有些困难却能有效拉伸全身肌肉并锻炼背部。俯伏在瑜伽垫上,双腿伸直,双脚紧贴地面。手肘弯曲,双手置于头部附近。抬起双腿,收紧腹部和臀部并绷紧,离地面几厘米即可,上半身抬起,双臂置于身前,如果你希望加大练习强度,双臂和双腿来回拍打即可。恢复到初始姿势,双腿抬起,然后双臂置于身前抬起上半身。结束动作为双腿、双手贴在地面上,支撑起上半身呈天鹅翘首状。通过伸展手臂来支撑起上半身,头部和脊柱要维持在一条直线上。经过多次练习后,你可以维持30秒钟,然后短暂放松后再开始下一组练习。

  8、脊柱练习前进行拉伸

  调整好姿势并控制拉伸强度,深呼吸。该动作很适用于初学者,属于普拉提的基础动作之一,能很好的改善不良姿势引发的背部疼痛问题。站直,双腿分开与髋部同宽,腹部收紧,双脚收缩。背部挺直,双臂置于身前,掌心向下。收紧臀部和腹部,拉伸膝盖后部的同时身体向前拉伸。慢慢起身直至双手超过脚趾。做到最大程度的拉伸,放松头部,才能更好的放松肩部肌肉,然后慢慢恢复到初始姿势。向前拉伸时呼气,向后时吸气。如果腿部向后拉伸对你来说强度过大,后半部分动作尽力而为。(实习编译:杨凯 审稿:赵怡蓁)

  

责任编辑:mitiplus

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